Dobry program treningowy powinien być modyfikowany co jakiś czas. Wraz z poprawą formy zmieniają się możliwości osoby ćwiczącej, dlatego trener może stopniowo modyfikować objętość, częstotliwość, intensywność i dobór ćwiczeń.
W tym artykule wyjaśniamy, czym jest periodyzacja, jak dzieli plan treningowy na poszczególne okresy oraz czym różni się periodyzacja liniowa od falowej. Przedstawiamy również, jak można wykorzystać ją w pracy z osobami początkującymi i średniozaawansowanymi.
Co to jest periodyzacja treningu?
Periodyzacja to sposób organizowania i planowania treningu w czasie, tak aby poszczególne etapy prowadziły do określonego celu. Zamiast wykonywać przez cały czas ten sam zestaw ćwiczeń z podobnym obciążeniem, trener planuje, jak trening będzie zmieniał się w kolejnych tygodniach i miesiącach. Zmianie może ulec np. objętość treningowa, liczba serii i powtórzeń, intensywność, częstotliwość treningów, długość przerw, dobór ćwiczeń lub czas przeznaczony na regenerację.
Badania dotyczące treningu oporowego wskazują, że planowanie zmian w obciążeniach może być korzystne zwłaszcza w kontekście rozwoju siły, choć nie oznacza to, że jeden model periodyzacji będzie najlepszy dla każdego*.
Po co stosuje się periodyzację w treningu?
Głównym założeniem periodyzacji jest uporządkowanie procesu treningowego i dopasowanie go do aktualnego celu. Pozwala ona na zaplanowanie progresji, zamiast zwiększać obciążenia przypadkowo.
Przykładowo osoba, która rozpoczyna trening może początkowo skupić się na nauce techniki i przygotowaniu do regularnego wysiłku. Następnie można stopniowo zwiększać wymagania treningowe, a później wprowadzać kolejne bodźce odpowiednie do jej celu.
Periodyzacja może być także przydatna w zarządzaniu zmęczeniem. Więcej treningu nie zawsze oznacza lepszy efekt, dlatego plan powinien uwzględniać też regenerację i aktualne możliwości ćwiczącego.
Makrocykl, mezocykl i mikrocykl – jak dzielić plan treningowy?
Program treningowy można podzielić na trzy poziomy organizacji cyklu treningowego, które pomagają w zaplanowaniu formy od całego roku aż do pojedynczego dnia.
- Makrocykl – to najdłuższy okres planowania, może to być np. kilka miesięcy lub cały sezon treningowy.
- Mezocykl – to krótszy etap realizowany w ramach makrocyklu, często obejmuje kilka tygodni i koncentruje się na określonym celu.
- Mikrocykl – najkrótszy odcinek planu, może obejmować np. jeden tydzień treningowy.
Przykładowo makrocykl może obejmować pół roku pracy nad ogólną sprawnością, mezocykl, kilka tygodni skierowanych na rozwój siły, a mikrocykl na konkretny tydzień z zaplanowanymi jednostkami treningowymi.
Dzięki tym poziomom, trener personalny ma możliwość spojrzenia na proces zarówno z perspektywy pojedynczego treningu, jak i długoterminowego celu.
Periodyzacja liniowa a falowa – na czym polegają i czym się różnią?
W periodyzacji liniowej parametry treningu zmieniają się stopniowo w określonym kierunku. Klasyczny przykład zakłada stopniowe zwiększanie intensywności przy jednoczesnym zmniejszaniu objętości. Przykładowo na początku większa liczba powtórzeń i umiarkowane obciążenie, później mniej powtórzeń i większe obciążenie, a kolejny etap jeszcze większa intensywność i mniejsza objętość.
W przypadku periodyzacji falowej parametry treningowe zmieniają się częściej, np. pomiędzy kolejnymi jednostkami lub tygodniami. Przykładowo w jednym tygodniu można położyć większy nacisk na siłę, w następnym zwiększyć objętość pracy, a w kolejnym ponownie zmienić zakres obciążeń. Nie oznacza to jednak, że ten rodzaj periodyzacji jest bardziej skuteczny od liniowej. Aktualne badania pokazują, że efekty obu modeli są porównywalne w wielu analizowanych obszarach, dlatego wybór modelu powinien zależeć od celu i kontekstu treningowego**.
Jak zmieniać objętość i intensywność treningową?
Objętość odnosi się do ilości wykonanej pracy. W treningu siłowym może być określona jako liczba serii, powtórzeń i ćwiczeń.
Intensywność odnosi się do poziomu trudności wysiłku. W treningu oporowym może wiązać się np. z zastosowanym obciążeniem względem możliwości osoby ćwiczącej.
Jednoczesne zwiększanie objętości i intensywności wymaga ostrożności, ponieważ może znacząco zwiększać całkowite obciążenie i zmęczenie. Kiedy rośnie intensywność, to warto ograniczyć objętość, w celu utrzymania jakości wykonania i w odpowiedni sposób zarządzać zmęczeniem.
Jak wygląda periodyzacja u osoby początkującej i średniozaawansowanej?
U osoby, która dopiero rozpoczyna treningi, plan nie musi być skomplikowany. Jako pierwsze warto zadbać o:
- regularność treningów,
- stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku,
- odpowiedni dobór ćwiczeń,
- naukę prawidłowej techniki,
- obserwowanie reakcji na obciążenie.
Dopiero wraz z rozwojem doświadczenia można wprowadzać bardziej zaawansowane zmiany objętości, intensywności czy częstotliwości.
Osoba średniozaawansowana ma już określone doświadczenie treningowe, dlatego plan może być bardziej szczegółowy. Trener może zaplanować różne etapy pracy nad siłą, hipertrofią, wydolnością czy inną konkretną cechą. Jeżeli planowane obciążenie okaże się zbyt duże lub regeneracja jest niewystarczająca, program powinien być odpowiednio zmodyfikowany.
Najczęstsze błędy w periodyzacji treningu
Plan treningowy powinien wyznaczać kierunek pracy, a trener personalny powinien reagować na rzeczywistą odpowiedź klienta. Do najczęstszych błędów należą:
- zbyt sztywne trzymanie się planu,
- zbyt szybkie zwiększanie obciążeń,
- brak zaplanowanej regeneracji,
- brak indywidualnego programu treningowego,
- brak regularnej oceny postępów,
- zbyt skomplikowane modele u początkujących.
Dobry plan powinien być elastyczny i zmieniany w zależności od reakcji klienta na trening. Periodyzacja powinna być odpowiednio dopasowana do osoby i jej celu.
Jak nauczyć się planowania treningu?
Umiejętność planowania długoterminowego jest jednym z istotnych elementów pracy trenera personalnego. Kurs trenera personalnego AST obejmuje zagadnienia związane np. z planowaniem jednostek i cykli treningowych, progresją, doborem obciążeń oraz odpowiednim dostosowaniem treningu do indywidualnych potrzeb podopiecznego.
Dla trenera periodyzacja nie powinna być jedynie teorią. To przede wszystkim sposób na uporządkowanie pracy i świadome prowadzenie klienta od aktualnego poziomu do określonego celu.