Jak ułożyć plan treningowy? Praktyczny poradnik dla trenerów personalnych

Dobrze zaplanowany trening to dużo więcej niż tylko lista ćwiczeń. Plan treningowy powinien być dobrze dopasowany do określonego celu, możliwości oraz stylu życia podopiecznego. Każdy klient powinien mieć indywidualnie stworzony program, który będzie się różnił w zależności od wielu aspektów.

Młodzi, początkujący trenerzy opierają się głównie jedynie na wyborze ćwiczeń. Natomiast skuteczny plan rozpoczyna się od poznania klienta, jego potrzeb i możliwości.

Dowiedz się, krok po kroku jak stworzyć plan treningowy, który będzie dopasowany do celu i możliwości podopiecznego, a zarazem będzie bezpieczny i skuteczny. Poznaj najważniejsze podstawy planowania treningu.

Czym jest plan treningowy?

Warto wiedzieć, czym właściwie jest plan treningowy? Jest to zestaw konkretnych ćwiczeń wykonywanych przez określony czas. Dokładnie jest to przemyślana strategia, która dąży do tego, aby prowadzić klienta od punktu wyjścia do określonego celu. Skuteczny plan przedstawia:

• jakie ćwiczenia wykonywać,
• jak często trenować,
• jak intensywnie trenować,
• kiedy zwiększać obciążenie,
• jak monitorować i oceniać postępy.

Dzięki tym wytycznym trening jest uporządkowany, kompletny i łatwiejszy do kontrolowania. Plan treningowy to droga prowadząca do celu. Im lepiej jest zaplanowany, tym łatwiej i szybciej osiągamy efekty.

Jak ułożyć plan treningowy krok po kroku?

Dobrze rozplanowany trening jest procesem, który składa się z kilku istotnych etapów. Każdy z nich wpływa na skuteczność planu i bezpieczeństwo podopiecznego. Pominięcie któregoś z kroków może spowodować, że ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Oto 5 kroków, które warto uwzględnić zanim zaczniesz układać plan treningowy.

Krok 1. Cel treningowy

Skuteczny plan rozpoczyna się od określenia celu. Bez niego ciężko dopasować odpowiednie ćwiczenia, liczbę treningów czy poziom intensywności. Celem klienta może być:

• redukcja tkanki tłuszczowej,
• budowanie masy mięśniowej,
• powrót do aktywności po przerwie czy kontuzji,
• poprawa siły,
• zwiększenie kondycji,
• poprawa mobilności,
• poprawa wyglądu sylwetki.

Przykład: “Chcę zredukować 5kg w 12 tygodni, poprawić obwód talii i trenować 3 razy w tygodniu”.

Dzięki konkretnym informacjom trener jest w stanie ułożyć odpowiednio plan do preferencji klienta. Każdy cel wymaga nieco innego podejścia. Jeśli nie znasz celu klienta, nie masz możliwości na stworzenie skutecznego planu treningowego.

Krok 2. Ocena poziomu zaawansowania klienta

Wykorzystywanie jednego programu treningowego dla wielu osób może być nieskuteczne.Ten sam trening może być dla jednej osoby za trudny, a dla drugiej zbyt łatwy. Przed rozpoczęciem współpracy z podopiecznym trener personalny powinien zweryfikować:

• stan zdrowia podopiecznego,
• omówienie trybu życia, snu, regeneracji, pracy,
• doświadczenie treningowe,
• poziom sprawności,
• poziom mobilności,
• historię kontuzji,
• technikę podstawowych wzorców ruchowych,
• dostępność czasową.

Każda osoba początkująca na początku potrzebuje rzetelnej nauki podstawowych wzorców ruchowych. Osoba na wysokim poziomie zaawansowania może pracować na większych ciężarach i bardziej złożonych wariantach ćwiczeniowych.

Krok 3. Odpowiedni dobór ćwiczeń

Na tym etapie znamy cel i możliwości klienta, dlatego możemy rozpocząć dobierać ćwiczenia. Warto skupiać się na podstawowych wzorcach ruchowych, takich jak przysiad, martwy ciąg, wykrok, pchanie, przyciąganie, rotacja oraz ćwiczenia stabilizacyjne. Te ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych na raz i przynoszą największe efekty. Ważna jest jakość ćwiczeń, a nie ich liczba.

Krok 4. Dobór ilości treningów

By nie popełnić najczęstszego błędu jakim jest zastosowanie zbyt dużej liczby treningów na początku, warto zacząć od mniejszej ilości, żeby nie przeciążyć organizmu. Plan powinien być realistyczny. Dla wielu osób sprawdzi się program:

• 2 treningi tygodniowo – dla osób początkujących, wracających do aktywności po przerwie lub mających mało czasu na treningi,
• 3 treningi tygodniowo – dla większości osób, które chcą poprawić kondycję, pracować nad sylwetką czy zwiększyć siłę,
• 4 treningi tygodniowo – dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych, które mają spore doświadczenie w trenowaniu i dbają o prawidłową regenerację.

Zdecydowanie lepiej systematycznie realizować dwa treningi tygodniowo niż zaplanować pięć, a faktycznie wykonać jeden. Najlepszy plan to taki, który uczestnik jest w stanie konsekwentnie zrealizować.

Krok 5. Planowanie progresji

Organizm szybko przyzwyczaja się do wysiłku fizycznego. Jeśli program treningowy przez długi czas jest taki sam, postępy mogą nie być widoczne. Dobry plan treningowy powinien obejmować progresję, która polega na:

• zwiększaniu ciężaru,
• zwiększaniu liczby powtórzeń,
• zwiększaniu liczby serii,
• zmianie tempa wykonywanych ćwiczeń,
• skracaniu przerw,
• zwiększaniu zakresu ruchu,
• wyborze trudniejszej wersji ćwiczeń,
• poprawie jakości wykonywanego ruchu.

Wprowadzenie tej praktyki pozwoli na rozwijanie sprawności i szybsze osiągnięcie kolejnych celów. Bez wdrożenia progresji nawet poprawnie ułożony plan z czasem będzie mniej skuteczny. Progresja nie zawsze oznacza dokładanie ciężaru. U osób początkujących może być to lepsza kontrola ruchu, większy zakres, stabilniejsza pozycja lub wykonywanie ćwiczeń bez bólu.

Krok 6. Regeneracja

Plan treningowy powinien obejmować nie tylko wysiłek fizyczny, ale również odpoczynek. Podczas regeneracji organizm adaptuje się do treningu, zwiększa energię oraz przygotowuje się do kolejnych treningów. Zbyt duża intensywność treningowa, brak snu czy niepotrzebne zwiększanie obciążeń mogą spowodować przeciążenia, spadek motywacji oraz zwiększyć ryzyko kontuzji.

Krok 7. Monitorowanie postępów

Trener personalny powinien systematycznie analizować postępy i wprowadzać korekty, jeśli nie ma rezultatów. Warto monitorować stosowany ciężar w ćwiczeniach, liczbę powtórzeń, technikę ruchu, obwód i masę ciała, samopoczucie, zakres ruchu oraz regularność treningów. Plan treningowy nie powinien być tworzony jednorazowo.

Tworzenie programu treningowego warto rozpocząć od analizy klienta i określenia jego celów. Następnie można przejść do dobrania odpowiednich ćwiczeń i planowania kolejnych etapów treningu.

Najczęstsze błędy podczas układania planów treningowych

Podczas układania planu treningowego, nawet doświadczeni trenerzy mogą popełniać błędy. Warto je znać, by wiedzieć na co zwrócić uwagę. Do najczęstszych należą:

• brak indywidualizacji – stosowanie tego samego planu u wielu klientów może prowadzić do gorszych efektów, przeciążeń i niskiej intensywności treningu,
• brak monitorowania postępów – bez regularnej oceny wyników ciężko stwierdzić czy plan przynosi efekty,
• pomijanie regeneracji – niewystarczająca ilość odpoczynku może prowadzić do przemęczenia organizmu,
• kopiowanie gotowych planów treningowych z internetu – brak uwzględnienia celów, preferencji potrzeb oraz poziomu zaawansowania podopiecznego,
• zbyt duża objętość treningowa – może prowadzić do przeciążenia organizmu oraz spadku motywacji,
• zbyt szybkie zwiększanie obciążeń – może prowadzić do pogorszenia techniki ćwiczeń oraz zwiększać ryzyko urazów.

Dobry, a zarazem skuteczny plan treningowy powinien być regularnie analizowany i elastyczny. Stałe dostosowywanie do postępów oraz aktualnych potrzeb klienta, to klucz do osiągania najlepszych rezultatów.

Jak nauczyć się tworzyć najlepszy plan treningowy?

Wiedza z zakresu anatomii, fizjologii wysiłku, metodyki ćwiczeń oraz programowania treningowego jest niezbędna do tworzenia najlepszych planów treningowych. By zdobyć tę wiedzę, warto ukończyć szkolenie z planowania treningu AST, na którym uczestnicy uczą się:

• analizy potrzeb klienta,
• odpowiedniego dobierania ćwiczeń,
• planowania progresji,
• tworzenia planu dla różnych celów treningowych,
• monitorowania postępów,
• skutecznego programowania treningu w dłuższej perspektywie.

Dzięki tym elementom trenerzy personalni zdobywają praktyczne umiejętności, które mogą łatwo wykorzystać w codziennej pracy z podopiecznymi.

Zdolność tworzenia planów treningowych jest jedną z najważniejszych kompetencji każdego trenera personalnego. Im lepiej utworzony program treningowy, tym większe możliwości rozwoju i osiągania trwałych  bezpiecznych efektów. Jeśli jeszcze brakuje Ci tej kompetencji, to dobry czas by rozpocząć szkolenie z planowania treningu AST.