Trening pole dance łączy pracę nad koordynacją, gibkością, siłą i kontrolą własnego ciała. Zajęcia mogą być odpowiednie dla osób, które dopiero zaczynają, jak i dla bardziej zaawansowanych uczestników uczących się coraz trudniejszych figur i przejść.
Jak wygląda trening pole dance? Jakie ćwiczenia wykonuje się na zajęciach, od czego zaczynają początkujący i jakie efekty może przynieść regularna praktyka. Sprawdź, jak wygląda nauka pole dance i jakie umiejętności są ważne w pracy instruktora.
Czym jest pole dance?
Pole dance to forma aktywności fizycznej, która wykorzystuje pionowy drążek, czyli pole. Trening może łączyć elementy akrobatyczne, taneczne, siłowe i gimnastyczne. W zależności od rodzaju zajęć większy nacisk może być położony na naukę figur, płynne przejścia, choreografię, pracę nad gibkością lub siłę.
Do wykonywania efektownych figur potrzebna będzie również odpowiednia siła, równowaga, koordynacja oraz umiejętność kontroli własnego ciała. Oznacza to, że trening pole dance jest równocześnie nauką konkretnych elementów i stopniowym przygotowaniem organizmu do coraz bardziej wymagających ruchów.
Jak wygląda trening pole dance?
Zajęcia mogą wyglądać inaczej w zależności od poziomu zaawansowania uczestników, stylu pole dance i planu przygotowanego przez instruktora. Zazwyczaj trening rozpoczyna się od rozgrzewki, następnie uczestnicy mogą przejść do ćwiczeń przygotowujących do pracy na drążku, nauki figur i przejść, a na końcu do ćwiczeń wyciszających. Przykładowy trening może wyglądać następująco:
- Rozgrzewka – podniesienie temperatury ciała, przygotowanie stawów do ruchu i stopniowe zwiększanie intensywności. Można zastosować np. krążenia ramion, lekki trucht, mobilizację nadgarstków i barków, skręty tułowia, wykroki lub przysiady.
- Ćwiczenia przygotowawcze – proste ruchy, które rozwijają siłę chwytu, pracę barków, mięśni tułowia i nóg. Można zastosować np. zwisy na drążku, pompki, plank, podpory, unoszenie kolan, ćwiczenia wzmacniające nadgarstki i przedramiona.
- Nauka techniki – uczestnicy uczą się krok po kroku wykonywania konkretnej figury lub przejścia prezentowanych przez instruktora. Mogą to być np. podstawowe chwyty, praca nóg wokół drążka, wejście na drążek itd.
- Ćwiczenia na drążku – wykonywanie poznanych elementów oraz ich prostszych i trudniejszych wersji. Mogą to być np. spiny (obroty), siad na drążku, wejścia na drążek, figury statyczne albo przejścia.
- Łączenie elementów – wraz z rozwojem umiejętności można zacząć łączyć figury i przejścia, aby stopniowo tworzyć choreografię.
- Wyciszenie – wykonywanie spokojniejszych ćwiczeń i ruchów rozluźniających po zakończeniu głównej części treningu, np. ćwiczenia rozciągające.
Każdy trening powinien być odpowiednio dostosowany do konkretnej grupy uczestników.
Jakie ćwiczenia wykonuje się na treningu pole dance?
Ćwiczenia w pole dance można podzielić na kilka grup. Uczestnicy początkujący zazwyczaj rozpoczynają od podstawowych ruchów, które pozwalają oswoić się z drążkiem i nauczyć się prawidłowych chwytów oraz pracy ciała. Podstawowe ćwiczenia na drążku to np.:
- spiny (obroty) – polegają na kontrolowanym poruszaniu się wokół drążka, często z wykorzystaniem odpowiedniego chwytu i pracy nóg,
- kroki i przejścia wokół drążka – pomagają nauczyć się płynnego poruszania i prawidłowego ustawienia ciała,
- podstawowe wspięcia i wejścia na drążek – uczą wykorzystywania siły rąk, nóg i tułowia,
- podstawowe figury – wykonywane na drążku z wykorzystaniem odpowiednich punktów podparcia i chwytu,
- przejścia między figurami – pozwalają stopniowo budować płynność ruchu.
Istotne jest, aby trudniejsze elementy wprowadzać dopiero wtedy, kiedy uczestnik opanuje podstawy potrzebne do ich bezpiecznego wykonania. Pole dance wymaga również dobrej kontroli całego ciała. Z tego względu trening uzupełnia się ćwiczeniami wzmacniającymi, mogą to być np.:
- podpory i plank,
- pompki,
- podciąganie lub ćwiczenia przygotowujące do podciągania,
- unoszenie nóg,
- przysiady i wykroki,
- ćwiczenia wzmacniające mięśnie barków i pleców,
- ćwiczenia mięśni brzucha i mięśni głębokich.
Odpowiedni dobór ćwiczeń powinien odpowiadać poziomowi zaawansowania uczestnika i wymaganiom konkretnych elementów pole dance.
Poziomy zaawansowania pole dance
Nauka pole dance odbywa się stopniowo. Nie ma jednej uniwersalnej skali poziomów obowiązującej we wszystkich szkołach, dlatego nazywa i zakres poszczególnych poziomów mogą się różnić. Można natomiast wyróżnić trzy podstawowe etapy:
Poziom początkujący – jest to pierwszy etap, w którym uczestnik poznaje drążek, podstawowe chwyty, obroty, kroki i proste figury. Celem nie jest wykonanie najtrudniejszych figur, ale opanowanie prawidłowej techniki potrzebnej do dalszej nauki.
Poziom średniozaawansowany – uczestnik zna już podstawowe elementy i może przejść do nauki bardziej wymagających pozycji. Na tym etapie większe znaczenie zaczyna mieć siła, kontrola ciała i płynne łączenie poszczególnych ruchów.
Poziom zaawansowany – na tym etapie trening staje się bardziej wymagający pod względem siły kontroli, gibkości i koordynacji. Pojawiają się trudniejsze figury, przejścia i kombinacje, w których ważna jest odpowiednia asekuracja i przygotowanie uczestnika do danego ruchu.
Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie trudności dobre opanowanie podstaw przed przejściem do kolejnych elementów.
Jakie efekty daje regularny trening pole dance?
Pole dance angażuje wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Regularne treningi mogą wspierać rozwój różnych zdolności. W zależności od planu treningowego uczestnicy mogą zauważyć poprawę siły mięśniowej, lepszą świadomość wykonywanych ruchów, większą kontrolę nad własnym ciałem, poprawę wytrzymałości mięśniowej, zwiększenie zakresu ruchu czy poprawę równowagi. Widoczność efektów zależy od różnych czynników, np. od częstotliwości treningów, poziomu wyjściowego, indywidualnych predyspozycji czy sposobu przeprowadzania zajęć.
Bezpieczeństwo podczas treningu pole dance
Ze względu na charakter ćwiczeń bezpieczeństwo powinno być jednym z najważniejszych elementów zajęć. Szczególnej uwagi mogą wymagać figury, w których ciało znajduje się wysoko nad podłożem lub jest utrzymywane na drążku przez ręce, nogi albo inne punkty kontaktu. Instruktor powinien zadbać między innymi o:
- prawidłową technikę wykonania,
- właściwe przygotowanie i sprawdzenie sprzętu,
- stopniową progresję,
- odpowiednią asekurację przy trudniejszych elementach,
- dostosowanie poziomu trudności do umiejętności,
- odpowiednie przygotowanie uczestników do ćwiczeń.
Istotne jest także reagowanie na ból czy niepokojące objawy. Intensywność ćwiczenia można zmniejszyć, zmienić jego wariant albo przerwać wykonywanie danego elementu. Warto jednak pamiętać, że instruktor pole dance nie diagnozuje urazów.
Jak zostać instruktorem pole dance?
Jeśli interesuje Cię prowadzenie zajęć pole dance, warto rozwijać własne umiejętności ruchowe, jak i kompetencje związane z prowadzeniem grupy. Kurs instruktora Pole Dance AST może być jednym z rozwiązań na uporządkowanie wiedzy i przygotowanie się do pracy w tej specjalizacji.
Instruktor musi potrafić przekazać uczestnikom technikę w odpowiedni sposób i dostosować ćwiczenia do ich poziomu i możliwości. Podczas nauki istotne jest nie tylko poznanie poszczególnych figur, ale również zasad nauczania, przygotowania uczestników, progresji oraz bezpieczeństwa. Sprawdź kurs instruktora Pole Dance w AST, jeśli chcesz rozwijać się w tym kierunku i sprawdzić jakie kompetencje można zdobyć podczas szkolenia.