10 ćwiczeń, które każdy trener personalny powinien znać

Dobry trener personalny nie jest osobą, która zna wiele skomplikowanych ćwiczeń. Najbardziej skuteczni trenerzy mają doskonale opanowane podstawowe wzorce ruchowe i odpowiednio dopasują je do potrzeb swoich podopiecznych.

Proste i sprawdzone ćwiczenia są fundamentem większości skutecznych planów treningowych. Pomagają w budowie siły, poprawie sprawności, redukcji tkanki tłuszczowej i w rozwijaniu zdrowych wzorców ruchowych.

Poznaj 10 podstawowych ćwiczeń, które powinien znać każdy trener personalny. Sprawdź ich zastosowanie, korzyści i znaczenie pracy z klientami.

Dlaczego trener personalny powinien znać podstawowe wzorce ruchowe?

Przed wprowadzeniem konkretnych ćwiczeń, warto zwrócić uwagę na jedną rzecz. Sporo czynności, które wykonujemy na co dzień opiera się na kilku podstawowych ruchach: przysiadzie, schylaniu się, pchaniu, przyciąganiu, przenoszeniu i rotacji. Te ruchy są fundamentem dobrego i skutecznego treningu. Poprawnie wykonując ćwiczenia, opierając się na tych wzorcach trener personalny może w łatwiejszy sposób poprawić technikę klientów. Dodatkowo łatwiej jest zapobiegać kontuzjom, budować skuteczne plany treningowe oraz odpowiednio dostosować ćwiczenia do poziomu uczestników. Prawidłowy ruch jest kluczowy.

Oto 10 ćwiczeń, które regularnie wykorzystuje się w pracy z klientem niezależnie od ich wieku, możliwości czy celu treningowego:

Przysiad (Squat)

Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń w treningu siłowym i funkcjonalnym. Podczas wstawania i siadania wykorzystujemy ten ruch bardzo często. Rozwija siłę nóg i pośladków, stabilizuje tułów oraz poprawia mobilność bioder i kostek. Znajdują zastosowanie praktycznie w każdym planie treningowym, od osób początkujących po sportowców. To ćwiczenie jest szczególnie ważne, ponieważ pozwala ocenić mobilność, stabilność oraz podstawową jakość ruchu podopiecznego.

Martwy ciąg (Deadlift)

Uczy jak bezpiecznie podnosić przedmioty z ziemi i  jest jednym z najbardziej funkcjonalnych ćwiczeń. Rozwija mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, tylną taśmą mięśniową oraz siłę całego ciała. Znajduje zastosowanie w poprawie postawy, budowaniu siły oraz nauce prawidłowego wzorca zgięcia biodrowego. Trener personalny powinien stosować to ćwiczenie ze względu na to, że większość podopiecznych wykonuje ten ruch codziennie, często nieprawidłowo i nieświadomie.

Wykroki (Lunges)

To ćwiczenie rozwija siłę jednostronną i poprawia równowagę. Doskonale rozwija mięśnie nóg i pośladków, koordynację i stabilizację miednicy. Stosuje się je w treningu sylwetkowym, sportowym i funkcjonalnym w celu wyrównania dysproporcji pomiędzy stronami ciała.

Hip Thrust

Jest o jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających pośladki. Rozwija siłę pośladków, moc bioder oraz stabilizację miednicy. Stosuje się go w treningu sportowym, zdrowotnym oraz przy modelowaniu sylwetki, ponieważ słabe mięśnie pośladkowe są częstym problemem wśród osób prowadzących siedzący tryb życia.

Pompki (Push-Up)

Jest to klasyczne ćwiczenie, które rozwija siłę górnej części ciała, a dokładnie mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki oraz mięśnie głębokie. Stosuje się je w treningach funkcjonalnych, siłowych i takich, które wykonuje się bez dodatkowego sprzętu.  Trener powinien stosować to ćwiczenie ze względu na wiele możliwości związanych z tym ćwiczeniem i łatwe dopasowanie do każdego klienta.

Wiosłowanie (Row)

Ćwiczenia przyciągające są niezwykle ważne prowadząc siedzący tryb życia. Rozwijają mięśnie grzbietu, stabilizację łopatek oraz tylną część barku. To ważne ćwiczenia stosowanie w poprawie postawy i profilaktyce przeciążeń, ponieważ pomaga przeciwdziałać skutkom siedzącego trybu życia.

Deska (Plank)

Doskonałe ćwiczenie na poprawę stabilizacji. Rozwija mięśnie głębokie, kontrolę postawy oraz poprawia stabilizację tułowia. Idealnie sprawdzi się w treningu fitness, zdrowotnym oraz sportowym, ponieważ stabilizacja jest kluczowa w większości wykonywanych ruchów podczas w treningu.

Farmer’s Walk

Polega na przenoszeniu ciężaru podczas marszu. Poprawia siłę chwytu, stabilizację oraz wytrzymałość mięśniową. Znajduje zastosowanie w przygotowaniu motorycznym oraz treningu funkcjonalnym, ponieważ idealnie odwzorowuje codzienne czynności.

Podciągnięcie (Pull-Up)

Jest to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń z masą własnego ciała. Rozwija siłę względną, czyli siłę, którą osoba może wygenerować w stosunku do swojej masy ciała, wzmacnia mięśnie pleców oraz ramiona. Stosuje się go  w treningu sportowym oraz siłowym, ze względu na skuteczne rozwijanie siły górnej części ciała.

Turkish Get-Up

Jest to kompleksowe ćwiczenie funkcjonalne.Poprawia mobilność, kontrolę na ruchem, koordynację oraz stabilizację ciała. Idealnie sprawdzi się w treningu funkcjonalnym i przygotowaniu motorycznym, ponieważ jego zadaniem jest angażowanie niemal całego ciała podczas jednego ruchu.

Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń rozwija nieco inne cechy motoryczne, ale wszystkie skupiają się na podstawowych wzorcach ruchowych wykorzystywanych na co dzień. Mają za zadanie angażować wiele grup mięśniowych w tym samym czasie, dzięki czemu mogą skutecznie budować siłę, rozwijać koordynację ruchową i poprawiać ogólną sprawność.

Dlaczego sama znajomość ćwiczeń nie wystarczy?

Młodzi trenerzy personalni opierają się na poznawaniu nowych ćwiczeń. Natomiast głównym elementem dobrego treningu jest wiedza i zrozumienie, kiedy można zastosować dane ćwiczenie, dla jakiego klienta będzie ono odpowiednie oraz jak nauczyć uczestnika poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Dodatkowo powinien posiadać wiedzę jak modyfikować poziom trudności oraz jak budować progresję treningową z klientem. Te umiejętności są kluczowe w byciu profesjonalnym trenerem.

Jak nauczyć się prawidłowo wykorzystywać ćwiczenia w pracy z klientami?

Prawidłowa technika, metodyka nauczania ruchu oraz biomechanika to podstawa pracy dobrego trenera personalnego. Kurs trener personalnego w AST to doskonały sposób na poszerzenie kompetencji w tym zakresie. Na kursie nauczysz się:

• analizować wzorce ruchowe,
• prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń,
• skutecznego planowania treningów,
• pracy z różnymi grupami klientów,
• bezpiecznego prowadzenia zajęć,
• umiejętności korygowania błędów technicznych podopiecznych.

Ta wiedza i kompetencje zdobyte na kursie otwierają wiele możliwości i są niezbędne do profesjonalnej pracy w branży fitness.

Skomplikowane metody treningowe nie są już mocno praktykowane. Rozwijanie podstawowych wzorców ruchowych to fundament skutecznego treningu. Dlatego jeśli interesuje Cię sport, chcesz rozwijać się w branży fitness oraz skutecznie i profesjonalnie prowadzić treningi, zapisz się na kurs trenera personalnego by dążyć do idealnego modelu pracy z klientem.